POKE BOL MEDITERRANEEN

POKE BOL MEDITERRANEEN

Préparation : 20 min | Cuisson : 30 min | Portions : 4

Ingrédients

300 g de hachés végétales, par Vegeat Foods ( Gagnant, Grands Prix DUX 2019)
750 ml (3 t.) de riz à sushi, déjà cuit
23 ml (1 1/2 c. à s.) de Dja (pesto africain), par Évivi (Finaliste, Grands Prix DUX 2019)
1 petit oignon, ciselé

Garnitures

250 ml (1 t.) de concombre, coupé en cubes
250 ml (1 t.) de tomates, coupées en deux
250 ml (1 t.) de chou rouge, coupé en lanières
250 ml (1 t.) de laitue Iceberg, coupée en lanières

Sauce

60 ml (4 c. à s.) d’houmous traditionnel
30 ml (2 c. à s.) de jus de citron
15 ml (1 c. à s.) d’huile d’olive
5 ml (1 c. à t.) de sirop d’érable
de 30 à 45 ml (de 2 à 3 c. à s.) d’eau pour diluer

Préparation

Dans une poêle de taille moyenne, faire revenir l’oignon. Cuire la viande végétale de cinq à huit minutes, jusqu’à l’obtention d’une coloration brune dorée. Ajouter le pesto africain. Réserver.

Au mélangeur, mélanger tous les ingrédients pour la sauce jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène. Diviser le riz en parts égales dans quatre bols. Garnir de la viande végétale, des autres ingrédients et arroser de sauce. Servir.

Note

Il est également possible de réaliser cette recette avec la viande hachée de votre choix. Assurez-vous de la cuire jusqu’à ce qu’elle ait perdue sa teinte rosée.

Végétarien
CarolinePOKE BOL MEDITERRANEEN

PIZZA DE CHOU-FLEUR

PIZZA DE CHOU-FLEUR

Préparation : 15 min | Cuisson : 45 min | Portions : 4

Ingrédients

CROÛTE

750 ml (3 t. ou l’équivalent d’un sac) de chou-fleur en riz d’Arctic Gardens, par Bonduelle
125 ml (1/2 t.) de poudre d’amandes
2 oeufs
30 ml (2 c. à s.) de fromage parmesan
30 ml (2 c. à s.) de farine
5 ml (1 c. à t.) d’herbes de Provence
30 ml (2 c. à s.) de farine
Sel et poivre, au goût

GARNITURE

250 ml (1 t.) de roquette
De 125 ml (1/2 t.) à 195 ml (3/4 t.) de sauce Stefano Faita (celle de votre choix)
De 125 ml (1/2 t.) à 195 ml (3/4 t.) de fromage mozzarella ou d’un mélange de fromages de votre choix
5 tranches de jambons tranchés minces biologiques, sans nitrite, par Les Viandes du Breton
12 tomates cerises, coupées en 4
30 ml (2 c. à s.) d’huile d’olive

Méthode / étapes

Préchauffer le four à 400° F (205° C).

Faire décongeler le chou-fleur et bien essorer en pressant avec les mains, afin de retirer un maximum d’eau. Si le chou-fleur contient trop d’eau, la croûte risque d’être mouillée. Cuire 3 minutes au four à micro-ondes.

Mettre tous les ingrédients pour la croûte dans un mélangeur et mélanger à vitesse moyenne, jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.

Tapisser une plaque de papier parchemin et étendre la pâte pour obtenir une croûte à pizza d’une épaisseur de ½ po (1,2 cm). Plus elle est mince, plus la croûte sera croustillante.

Cuire au four pendant 25 minutes. Laisser tempérer. Retourner ensuite la croûte et y étendre la sauce.

Garnir du fromage, du jambon et des tomates cerises. Cuire au four de 15 à 20 minutes.

Retirer du four et ajouter la roquette, puis un filet d’huile d’olive avant de servir.

CarolinePIZZA DE CHOU-FLEUR

Bol de smoothie végétarien

Bol de smoothie végétarien

Préparation : 5 min | Portions : 2

Ingrédients

5 ml (1 c. à t.) de graines de caméline
250 ml (1 t.) de Délice Végétal au Lait de Coco, par Maison Riviera (Finaliste des Grands Prix DUX 2019)
60 ml (1/4 t.) de Karma Probiotique Eau Bien-Être à la pêche (Finaliste des Grands Prix DUX 2019)
375 ml (1 t. 1/2) de fruits congelés

Garniture

2 galettes Madame Labriski (Finaliste des Grands Prix DUX 2019)
15 ml (1 c. à s.) de graines de caméline (Gagnante des Grands Prix DUX 2019)
Fraises en tranches
Menthe fraîche

Préparation

Au mélangeur, mélanger tous les ingrédients ensemble.
Servir dans deux bols et garnir de galettes Madame Labriski émiettées, de fraises tranchées, de menthe fraîche et de graines de caméline.

Note

Pour une version végétalienne, remplacer les galettes de Madame Labriski par des galettes véganes.

CarolineBol de smoothie végétarien

BROCOLI-POMMES-FETA

BROCOLI-POMMES-FETA

Préparation : 10 min | Portions : 4

Ingrédients

Salade

500 ml (2 t.) de têtes de brocoli
125 ml (1/2 t.) de raisins secs
125 ml (1/2 t.) de fromage feta, émietté
De 1 à 2 pommes Spartan, coupées en tranches

Vinaigrette

Rendement : environ 160 ml (5/8 t.)

125 ml (1/2 t.) d’huile d’olive
60 ml (1/4 t.) de levure nutritionnelle Délice de brocoli, par Epicure
30 ml (2 c. à s.) de levure alimentaire régulière
45 ml (3 c. à s.) de sirop d’’érable
15 ml (1 c. à s.) de vinaigre de cidre de pommes
10 ml (2 c. à t.) de sauce soya

Préparation

Dans un bol, mélanger la levure nutritionnelle, la levure régulière, le sirop d’érable, le vinaigre de cidre et la sauce soya. Ajouter l’huile en filet en fouettant vigoureusement pour créer une émulsion.

Dans un bol de plus grande taille, mélanger tous les ingrédients de la salade. Réserver.

Verser la vinaigrette sur la salade, bien mélanger et laisser reposer environ 30 minutes. Servir.

Notes

La recette est développée par la chef Mélanie Marchand et le nutritionniste Martin Lemire

CarolineBROCOLI-POMMES-FETA

Boeuf à la bière

Boeuf à la bière
Préparation : 15 min | Macération : 12 heures | Cuisson : 15 min | Portions : 4

Ingrédients

560 g de contre-filet Boeuf Québec, coupé en cubes
200 g de fromage halloumi, coupé cubes

Marinade

250 ml (1 t.) de bière dégluténisée, par Brasseurs du Monde
30 ml (2 c. à s.) d’huile d’olive
30 ml (2 c. à s.) d’épices à steak
10 ml (2 c. à t.) de sirop d’érable

Salade de légumes crus

125 ml (1/2 t.) de concombres, coupés en cubes ou en lanières
125 ml (1/2 t.) de poivrons, coupés en lanières fines
125 ml (1/2 t.) de tomates cerises, coupées en deux

Vinaigrette

125 ml (1/2 t.) d’huile assaisonnée au basilic
30 ml (2 c. à s.) de moutarde de Dijon
60 ml (1/4 t.) de vinaigre de vin rouge
15 ml (1 c. à s.) de sirop d’érable
Sel et poivre, au goût

Préparation

Mélanger tous les ingrédients de la marinade et y ajouter les cubes de contre-filet. Faire mariner pendant 12 heures.

Insérer les cubes de viande sur des brochettes, en alternant avec les morceaux de fromage.

Cuire les brochettes sur le barbecue pendant une quinzaine de minutes.

Entre-temps, mélanger tous les ingrédients de la salade de légumes crus. Réserver.

Servir la salade dans quatre assiettes et y déposer une brochette. Verser un filet de vinaigrette sur chaque assiette.

Notes

La recette est développée par la chef Mélanie Marchand et le nutritionniste Martin Lemire

CarolineBoeuf à la bière

Les légumineuses, on en met partout !

Les légumineuses, on en met partout !

Hyper nutritives, bon marché et offrant une infinie palette de saveurs pour des recettes salées ou sucrées, les légumineuses prennent de plus en plus de plus de place dans nos assiettes… même si elles restent encore parfois des mal-aimées de notre garde-manger. | Par Sophie Suraniti

Au Québec, on dénombre plus d’une vingtaine de variétés de légumineuses, que l’on range en trois grandes catégories : fèves et haricots secs, lentilles et pois secs. Elles s’achètent fraîches, surgelées, sèches ou en conserve. C’est surtout sous ces deux dernières formes qu’on les trouve à l’épicerie. Vous désirez plus de choix ? Notez que les épiceries ethniques et d’aliments naturels proposent plus de variétés que les traditionnels supermarchés.

5 conseils pour faire plus de place aux légumineuses

  1. Ne pas rester sur une mauvaise expérience gustative ou sensorielle ! La couleur et l’aspect influencent beaucoup (les blancs passent souvent mieux que les foncés). Persévérez car les études scientifiques le prouvent : il faut en moyenne 10 à 20 « expositions » pour apprivoiser un aliment. Que l’on soit adulte ou enfant !
  2. Combiner les légumineuses avec la viande pour faire une transition en douceur. Des compromis du type chili con carne (haricots rouges/viande de bœuf haché), couscous (agneau/pois chiches) fonctionnent parfaitement. Incorporer les légumineuses en petite quantité, et fréquemment : un peu de lentilles dans une sauce à spaghetti, une poignée de haricots rouges dans une soupe aux légumes…
  3. Les légumineuses en boîte sont déjà cuites, ce qui facilite grandement leur utilisation. Il suffit de les rincer plusieurs fois sous l’eau froide dans une passoire. Ce rinçage est important car il permet d’enlever le sel ainsi que la petite couche « gélatineuse » présente sur la légumineuse, responsable des effets de flatulence. Égoutter les légumineuses puis les ajouter comme indiqué dans la recette.
  4. Certaines légumineuses (trop) bon marché peuvent se présenter toutes ratatinées, voire à moitié en bouillie ! Réservez-les pour des préparations écrasées (trempette, purée…). Si vous les servez entières, 50 cents ou 1 dollar de plus feront parfois toute la différence ! Quant au liquide de trempage généralement très salé, sachez que l’on trouve désormais sur les tablettes des épiceries certains produits sans sel ajouté.
  5. Variez les couleurs et textures des légumineuses dans un même plat : un chili aux fèves noires et rouges est plus appétissant !

FRAÎCHES

L’avantage des légumineuses fraîches ? Aucun trempage avant de les cuire puisqu’elles sont déjà gorgées d’eau ! Il est possible de les congeler. On les blanchit 5 minutes, on les égoutte et on laisse refroidir avant de les mettre en sac. Les durées de cuisson dépendent de la variété de légumineuses, de l’endroit et du sol où elles ont poussé.

SÈCHES

Souvent moins chères à l’achat, il faut les tremper avant de les cuisiner. Le trempage permet de les réhydrater, de conserver les vitamines et minéraux présents dedans et de réduire le temps de cuisson, ainsi que les effets de flatulence. Inutile cependant de faire tremper les lentilles, les pois cassés, les haricots mungo et adzuki, en raison de leur petite taille. À l’achat, les choisir intacts, fermes, lisses, d’une belle couleur et brillance (gage de fraîcheur et de rotation des stocks chez l’épicier). On les conserve dans des contenants étanches, au frais et au sec. Les consommer l’année de leur achat est l’idéal – sinon elles seront plus longues à cuire (réhydratation difficile après un trop long entreposage).

Trier, rincer et tremper

Enlever les saletés, les petits résidus et jeter celles qui sont abîmées. Les rincer plusieurs fois sous l’eau claire, dans une passoire. On fait tremper – durant environ huit heures – le matin ou le soir, selon son horaire. Puis on fait cuire dans une nouvelle eau (trois fois leur volume) ; la durée de cuisson est en fonction de la variété, de la fraîcheur et de la taille de la légumineuse. Les légumineuses sont cuites lorsqu’elles s’écrasent facilement à la fourchette.

Congeler

La congélation est une bonne manière d’avoir des légumineuses sous la main en tout temps, puisqu’elle nous évite d’avoir à passer par les étapes de trempage et de cuisson. Une fois les légumineuses cuites et égouttées, on les laisse refroidir et on congèle en portions pratiques (selon la taille de la famille). Une fois cuites et égouttées, les légumineuses se conservent dans un contenant hermétique 5 jours au réfrigérateur et jusqu’à 6 mois au congélateur.

Trempage « accéléré »

Il est possible de réduire le temps de trempage : mettre les légumineuses et l’eau froide dans une casserole, porter à ébullition 2 minutes, couvrir, retirer du feu et laisser reposer 1 heure jusqu’à gonflement. On peut aussi les cuisiner à l’autocuiseur, ce qui réduit considérablement le temps de cuisson. Mais attention : ces protéines ont tendance à « mousser » lors de la cuisson!

EN CONSERVE

Même si les légumineuses sèches ont une saveur et une texture plus intéressantes, celles en conserve sont idéales pour s’initier et débuter ! La nutritionniste Geneviève O’Gleman ne tarit pas d’éloges pour ces petites boîtes qui nous simplifient la vie en cuisine. Sans compter que leur apport nutritionnel est équivalent, même sous cette forme !

Des façons inusitées de cuisiner les légumineuses

Au-delà du sempiternel chili, des burritos ou du houmous, il existe une foule de manières inusitées de savourer des légumineuses. Réduites en purée et aromatisées, les fèves blanches et edamame peuvent servir de base pour une fantastique trempette, elles peuvent aussi être ajoutées à un risotto ou à des biscuits. Les lentilles peuvent être intégrées à des croquettes ou à une collation sans arachides. Les fèves noires peuvent trouver refuge dans des brownies et les gourganes, ces légumineuses québécoises, peuvent remplacer les pétoncles dans des coquilles St-Jacques. Bref, la seule limite – ou presque – semble être votre imagination !

DES PETITS TRUCS Pour digérer plus facilement, limiter les ballonnements

  • Jeter le liquide de trempage des légumineuses en conserve qui contient des sucres fermentescibles et beaucoup de sel. Bien rincer.
  • Fréquence et petite quantité : deux règles à mener de front pour les intégrer sans soucis dans son alimentation ! Notre flore intestinale doit s’habituer.
  • En plus de les rendre savoureuses, les aromates facilitent la digestion des légumineuses. Un oignon piqué de clous de girofle ajouté à l’eau de cuisson, du cumin, du romarin, de la sauge, du thym, de la sarriette…
  • Au début, éviter les recettes qui combinent légumineuses et choux (ou brocolis).
  • Comme le sucre favorise la fermentation dans l’intestin, éviter de terminer un repas composé de légumineuses avec un dessert très sucré. Ou le consommer plus tard.

+ À SAVOIR

Selon le Guide alimentaire canadien, 175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites correspondent à une portion de viande ou de poisson d’environ 75 g. Notez que les protéines des légumineuses ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels. D’où l’importance de les combiner pour avoir un apport complet.

 

CarolineLes légumineuses, on en met partout !

Parfait au yogourt

Parfait au yogourt

Ingrédients

1 sac de Bouchées Granolas Nutritives par Nutrifrance
85 ml (1/3 t.) de tartinades fruits et chia par Isabelle Huot, Docteur en nutrition
500 ml (2 t.) de yogourt ou de délice végétal au lait de coco, par Maison Riviera
Petits fruits, au choix
Feuilles de menthe

Étapes

Dans un verre ou une coupe à dessert, émietter des bouchées de granola et presser légèrement pour créer une couche uniforme.

Ajouter une couche de yogourt, puis une couche de tartinade aux fruits et chia.

Répéter la première étape, sans appuyer cette fois, puis répéter la deuxième étape.

Alterner les couches de granola, de yogourt et de tartinades jusqu’à l’obtention de la quantité désirée.

Garnir de petits fruits et de feuilles de menthe.

CarolineParfait au yogourt

Bouchée d’hummus à la betterave et au végépâté

Bouchée d’hummus à la betterave et au végépâté

Préparation : 5 ou 15 min  | Portions : 15

INGRÉDIENTS

– Une baguette de pain
– 1 bloc de végépâté de votre choix (230 g)

Version longue

HUMMUS | MAISON

– 100 g (3/4 t.) de betteraves rouges, cuites
– 100 g (3/4 t.) de pois chiches
– 1 gousse d’ail
– 1 échalote française
– 30 ml (2 c. à s.) de yogourt nature
– 1 pincée de cumin
– 15 ml (1 c. à s.) d’huile d’olive
– 15 ml (1 c. à s.) de jus de citron
– 2,5 ml (1/2 c. à t.) de tahini
– Sel et poivre, au goût

Version courte

HUMMUS | COMMERCE

– Pour sauver du temps, optez pour un hummus du commerce.
 
Notes : Lorsqu’on opte pour un produit du commerce, il est important de consulter le tableau des valeurs nutritives et de porter une attention à la composition des aliments en vérifiant la liste d’ingrédients.

Étapes

Au mélangeur, réduire tous les ingrédients de l’hummus en une purée lisse.

Déposer une tranche de végépâté sur chaque tranche de pain, puis une cuillère d’hummus et garnir de fines herbes.

CarolineBouchée d’hummus à la betterave et au végépâté

Tartelettes sans cuisson aux bleuets

Tartelettes sans cuisson aux bleuets

Ingrédients

Base crue

250 ml (1 t.) de noix (au choix), hachées
195 ml (3/4 t.) de granolas sans grain NUTBROWN, par
La Fourmi Bionique
85 ml (1/3 t.) de purée de dattes, Madame Labriski
4 grosses dattes, hachées
30 ml (2 c. à s.) de sirop d’érable

Garniture

1 contenant de riz au lait nordique Nutrinor
30 ml (2 c. à s.) de flocons d’agar-agar
Bleuets

Étapes

Au robot culinaire à vitesse maximale, mélanger tous les ingrédients de la base crue jusqu’à l’obtention d’une texture fine. Utiliser le tiers du liquide se trouvant à la surface du contenant de riz au lait nordique et le mélanger avec l’agar-agar. Faire chauffer au four à micro-ondes pendant 45 secondes, jusqu’à ébullition. Réincorporer au reste du contenant de riz au lait nordique et bien mélanger. Réserver.

Dans six emporte-pièces ou dans un moule à charnière (il est également possible d’utiliser une boîte de thon vide, ouverte des deux côtés), presser la base crue pour obtenir une croûte de 1/2 pouce d’épaisseur (1,2 cm). Remplir les emporte-pièces ou le moule avec la garniture au riz de lait nordique. Congeler environ
1 heure.

Garnir avec un peu de sirop d’érable et des bleuets, et servir.

CarolineTartelettes sans cuisson aux bleuets

Salade César à l’Hummus

Salade César à l’Hummus

Préparation : 5 ou 15 min  | Portions : 4-6

INGRÉDIENTS

– 1 laitue iceberg
– Croûton
– Câpre

Version longue

VINAIGRETTE | MAISON

– 125 ml (1/2 t.) d’hummus
– 45 ml (3c. à s.) d’huile
– 2 gousses d’ail émincées
– 15 ml (1c. à s.) de câpre,émincées
– 45 ml (3c. à s.) de jus de citron
– 30 ml (2c. à s.) de levure nutritionnelle
– 2,5 ml (1/2 c. à café) de moutarde de dijon

Version courte

VINAIGRETTE CÉSAR | COMMERCE

– Pour sauver du temps, optez pour une vinaigrette du commerce.
 
Notes : Lorsqu’on opte pour un produit du commerce, il est important de consulter le tableau des valeurs nutritives et de porter une attention à la composition des aliments en vérifiant la liste d’ingrédients.

Étapes

Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette dans un pot Masson ou un bol et mélanger. Goûter pour ajuster les assaisonnements.

Dans un saladier, mélanger la laitue, la vinaigrette et les croûtons. Parsemer de câpres et poivrer, au goût.

 

CarolineSalade César à l’Hummus