Mini quiche-muffin aux légumes

Mini quiche-muffin aux légumes

Préparation : 5 à 15 min | Cuisson : 30 min | Portions : 12

INGRÉDIENTS

– 10 oeufs
– 250 ml (1t.) de lait
– 125 ml (1/2 t.) de quinoa
– 250 ml (1 t.) d’eau pour la cuisson
– 125 ml (1/2 t.) de fromage cheddar, râpé
– Fines herbes, au goût
– Sel et poivre, au goût

Version longue

LÉGUMES EN DÉS | MAISON
– 65 ml (1/4 t.) de carottes, en dés
– 65 ml (1/4 t.) de céleri, en dés
– 65 ml (1/4 t.) de poivron, en dés
– 65 ml (1/4 t.) de maïs en grains

Version courte

LÉGUMES CONGELÉS | COMMERCE
– 500 ml (1 t.) de légumes congelés, style macédoine

Notes : La différence de la concentration de vitamines entre un légume frais et un légume surgelé n’est pas assez significative pour affirmer que les légumes surgelés seraient moins nutritifs que les légumes frais. Alors pourquoi s’en priver!

Étapes

1. Préchauffer le four à 350 °F.

2. Rincer le quinoa. Mettre dans une casserole et ajouter l’eau. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser cuire environ 10 minutes. Retirer du feu et laisser gonfler 5 minutes.

3. Dans un bol, casser les œufs, ajouter le lait, le sel, le poivre, les fines herbes et le fromage. Bien mélanger.

4. Mélanger les légumes et le quinoa cuit.

5. Répartir le mélange de légumes et de quinoa dans les moules à muffins. (Utilisez des papiers de cuisson ou un moule à muffins en silicone).

6. Verser ensuite le mélange d’œufs dans les moules.

7. Cuire au four 20 minutes.

CarolineMini quiche-muffin aux légumes

Faire une différence dans son alimentation

Faire une différence dans son alimentation

Il n’est pas toujours facile de poser un regard critique sur son alimentation et, bien souvent, on finit par manger ce dont nous avons envie sans trop savoir pourquoi. On se demande alors si ces apports sont appropriés et bons pour nous tout en permettant de garder la ligne. Pourtant, il est facile d’améliorer son alimentation en s’attardant seulement à quelques petits détails. Pour pousser la réflexion plus loin, voici 10 conseils pour optimiser son alimentation. | Par Hubert Cormier, nutritionniste

1- Essayer le blanc-manger ! 
Oui, le blanc-manger est très répandu dans les centres hospitaliers, mais c’est tout de même l’un de mes desserts favoris les soirs de semaine et même la fin de semaine en version légèrement revampée. Diluer de la fécule de maïs ( 1 c. à s.) dans du lait (2 t), ajouter du sucre (2 c. à s.) et mélanger bien. Cuire au bainmarie à feu doux environ 2 minutes. Laisser refroidir puis mettre de la vanille (1 c. à t.). Déposer dans des coupes à dessert et réfrigérer. Ça fait changement de la crème glacée ! Pour l’aromatiser, les possibilités sont nombreuses : cardamome, muscade ou cannelle, ou bien un peu d’eau de rose ou de fleur d’oranger.

2- À bas les gras !
Vous pouvez remplacer par du babeurre jusqu’à un tiers de la quantité d’huile demandée dans une recette. Cette substitution permettra de réduire considérablement le contenu en matières grasses de votre prochaine fournée de muffins. Il ne contient que 0,25 % à 1 % de gras. Vous n’en n’avez pas sous la main ? Mettez 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron dans une tasse à mesurer et ajoutez du lait pour obtenir 250 ml (1 tasse). Laissez reposer une dizaine de minutes et remuez.

3- Soba : la nouille superhéroïne
Faites à base de sarrasin, une pseudo-céréale, les nouilles soba sont de véritables trésors, surtout si l’on est à la recherche de pâtes sans gluten. Avec seulement 119 calories par portion de 250 ml (1 tasse/120 g), elles permettent d’atteindre rapidement l’état de satiété en fournissant près de 6 g de protéines et des fibres. Les nouilles soba font aussi d’excellentes soupes-repas. Vous n’avez qu’à ajouter des légumes et un oeuf mollet sur le dessus pour avoir un repas complet.

4- Du lait de coco à saupoudrer
Pour un côté pratique et équivalant au lait de coco léger en matière grasse, optez pour la poudre de lait de coco, vendue dans la majorité des épiceries et des grandes surfaces. Par portion de 30 ml (2 c. à soupe/20 g), la poudre de lait de coco fournit 140 calories, 1 g de glucides, 2 g de protéines et 12 g de gras. Il suffit d’y ajouter une part d’eau pour la dilution, puis ajouter le mélange à la recette. La poudre de lait de coco, une fois reconstituée, permet d’utiliser seulement la quantité de lait de coco dont vous avez besoin. Et comme il s’agit d’une dilution faite à partir de lait de coco déshydraté, il est possible d’obtenir un résultat plus ou moins gras en jouant sur l’onctuosité.

5- Du yogourt partout…c’est de la tarte !
Connaissez-vous la tarte au yogourt ? Fruitée, légère et savoureuse, elle gagnera tous les coeurs. Commencez par cuire une croûte Graham du commerce en suivant les indications sur l’emballage (ou préparez-la vousmême). Pour la garniture, deux étapes faciles sont nécessaires : mélangez un sachet de gélatine (diluée dans une petite quantité d’eau froide) avec un pot de yogourt (750 g) de la saveur de votre choix, puis garnissez de fruits frais (pêches, raisins, framboises, mûres, kiwis, bleuets, fraises, etc.). Voilà une belle alternative au gâteau au fromage, qui sera plus légère !

6- Des omelettes bien dodues
On peut ajouter un peu de farine et de poudre à pâte aux omelettes pour les faire gonfler davantage : 15 ml (1 c. à table) de farine et 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre à pâte suffisent pour quatre oeufs. Cette technique est une bonne astuce pour aider à atteindre une sensation de satiété – car on a l’impression d’avoir une plus grosse portion – en n’ajoutant qu’un petit nombre de calories.

7- BBQ pour deux
La taille des steaks vendus à l’épicerie est parfaite…pour deux personnes ! En effet, on recommande de limiter la consommation de viande rouge à deux portions par semaine tout au plus, une portion équivalant à 75 grammes (2 ½ oz) de viande cuite. Seulement 75 grammes ? Oui, seulement 75 grammes. Il n’est donc pas rare de manger ses deux portions au même repas, si on opte pour une grosse pièce de viande. Visez des portions inférieures à 180 g (6 oz) de viande crue et optez pour des viandes que vous aimez vraiment qui vous permettront de vous régaler, au plus une fois par semaine. Ensuite, planifiez vos repas en intégrant au menu des mets végétariens, de la volaille, du petit gibier (lapin, lièvre, perdrix), du poisson et des fruits de mer.

8- Je siphonne, tu siphonnes, on siphonne
Un de mes instruments préférés lorsque je reçois ? Le siphon, un outil bien pratique autrefois réservé aux chefs qui pratiquent la cuisine moléculaire. Le siphon fait son chemin dans nos cuisines, car il permet de concocter des soupes aériennes et légères, de la crème fouettée allégée en quelques secondes, ou encore des espumas qui pourraient faire office de vinaigrettes.

9- Halte au gaspillage !
Faites-vous partie de ceux qui jettent les pieds de brocoli ? Arrêtez-moi ça tout de suite ! Pour maximiser l’utilisation de vos légumes, épluchez cette partie trop souvent boudée et râpez-la dans vos salades. Radis et betteraves un peu ramollis, servis en tranches, font de jolis accompagnements. Pour l’apprivoiser, commencez par la combiner en parts égales avec du chou vert râpé. Certains marchés d’alimentation offrent des sacs de pieds de brocolis prélavés et précoupés, parfaits pour préparer une salade en un tour de main.

10- Aller au resto ou se faire livrer le souper?
Avec la livraison, on n’a pas de corbeille de pain. Au resto, on a deux fois plus de chances de commander une entrée. Quelque 8 % des gens commandent un dessert pour la livraison, alors que 25 % le font au restaurant. Enfin, 25 % ajoutent un à-côté lorsqu’ils se font livrer leur repas, contre 40 % lorsque le repas se prend au restaurant. Et vous, quels sont vos trucs préférés pour optimiser votre alimentation ?

Retrouvez d’autres astuces du nutritionniste pour changer votre alimentation, dans son livre : Les Conseils d’Hubert.

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Savoureux, Santé et sans gluten ! Vol.2 – Cuisine l’angélique

Savoureux, Santé et sans gluten ! Vol.2 – Cuisine l’angélique

CUISINE L’ANGÉLIQUE

À la demande des lecteurs, Caroline Roy récidive! Dans ce second ouvrage, elle présente plus de 280 nouvelles recettes qui révolutionnent les façons de cuisiner, sainement et simplement, au quotidien, pour constituer le menu des repas de toute la famille, tout en convenant aux personnes étant aux prises avec des intolérances alimentaires liées au gluten et aux produits laitiers, notamment.

www.cuisinelangelique.com

CarolineSavoureux, Santé et sans gluten ! Vol.2 – Cuisine l’angélique

MANGER MOINS DE SUCRE RAFFINÉ

MANGER MOINS DE SUCRE RAFFINÉ

Pour ceux qui aiment beaucoup le sucré (comme moi d’ailleurs) mais trouvent qu’ils mangent trop de sucreries, je suggère manger un fruit lorsqu’on ressent le désir de manger une barre de chocolat. Si, après avoir mangé le fruit, tu ressent encore le désir de manger des sucreries, vas-y. Le fruit contient généralement assez de sucre, et il y a de fortes chances que tu ne voudra plus ta barre de chocolat.

CarolineMANGER MOINS DE SUCRE RAFFINÉ

QUINOA TOFU RAINBOW WRAPS

QUINOA TOFU RAINBOW WRAPS

Quinoa/Rice + Veggies + Soy Sauce + Wrap = Delicious, Convenient, Nutritious! Eat better and live better by incorporating as much variety as you can into your diet! (The more colours, the more fun!) Food should be enjoyable- eat what makes you feel great!

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