5 trucs pour manger des repas végétariens

Dans le cadre de La Petite Conversation diffusée en direct sur le site le DUX mieux manger, mieux vivre le 19 mai dernier, l’animatrice et ambassadrice du mouvement DUX, Lyne Gosselin, recevait la nutritionniste Linda Montpetit dont l’intérêt pour le végétarisme s’est accru lors de la naissance de son 4e et dernier enfant. À titre d’auteure, on la connait, entre autres pour 21 jours de menus, Végétalien et pour Végé gourmand aux Éditions Modus Vivendi. Son expertise lui vaut d’être sollicitée dans de nombreux médias, de devenir ambassadrice des marchés Metro du Québec depuis 2012 et d’être à la tête des cliniques de consultation privée NutriSimple de la région des Laurentides. | Par Linda Montpetit, Dt. P. Nutritionniste.


On compte de plus en plus d’adeptes au végétarisme. Certains adoptent ce régime pour des raisons environnementales, d’autres pour l’amour des animaux et d’autres pour leur santé physique ou même financière (les protéines végétales sont beaucoup plus économiques).

Tant en clinique que sur les médias sociaux, on me demande souvent comment gérer le menu lorsqu’on veut intégrer un peu de végétarisme ou accommoder des membres de la famille qui se sont tournés vers ce mode alimentaire.

Je me permettrai d’abord de faire une parenthèse et de m’adresser aux parents d’ados et de préados. Demandez à votre enfant pourquoi il veut changer son alimentation. Chez des jeunes, le désir de vouloir devenir végé ou végane peut parfois camoufler un trouble de comportement alimentaire.

Notez qu’une alimentation végétarienne, qui inclut des œufs et des produits laitiers ou pesco-végétarienne (poisson et fruits de mer) est plus facile à planifier qu’une alimentation végane (qui exclut tout produit animal, même le miel), surtout si on s’y connait peu en cuisine végé.

Rassurez-vous ! On peut se débrouiller assez bien pour faire des menus savoureux qui plairont tant aux végétariens qu’à ceux qui ne le sont pas dans votre famille, et ce, tout en comblant les besoins nutritionnels de tout le monde. Il important de savoir que, peu importe que vous soyez végétarien ou omnivores, vous ne souffrirez pas de carences alimentaires, à condition de bien comprendre par quoi remplacer les produits d’origine animale.

1. Le remplacement

On ne peut pas juste enlever la viande ou le poulet, il faut remplacer les protéines animales par des sources protéinées végétales, tout en limitant les produits ultra-transformés, souvent trop salés et ayant de longues listes d’ingrédients.  Il ne faut pas craindre de manquer de protéines : les légumineuses, le tofu, le tempeh, les fèves édamames renferment suffisamment de protéines. À titre comparatif, un œuf contient 6 g de protéines (12 g pour 2 œufs), alors qu’une portion de tofu ou de lentilles en renferme 15 à 18 g.

À titre d’exemple, on peut faire un burger végé express avec du tempeh et de la sauce BBQ du commerce. Si on garde les œufs, il est facile de faire des boulettes à burger avec des haricots noirs, des épices, des œufs et du fromage.

Contrairement au message véhiculé il y a quelques années, on n’a pas à compléter les protéines à chaque repas. Avec une alimentation diversifiée tout au long de la journée, elles se complèteront d’elles-mêmes.

2. La fameuse question de la portion de légumes

Végétarien ou non, on devrait toujours avoir 1 ½ tasse de légumes dans son assiette. Pourquoi ? Pour sa santé générale (réduction des risques de cancers, maladies cardio-vasculaires, diabète, gestion du poids et autres) et pour obtenir, en bonus la vitamine C que l’on retrouve dans les légumes colorés comme les légumes verts et les poivrons qui aident à mieux absorber le fer des protéines végétales.  Il faut, en effet, savoir qu’on retrouve beaucoup de fer dans les protéines végétales et qu’il est plus difficile à absorber. En y ajoutant de la vitamine C, on règle le problème.

Quelques exemples :

  • Salade de légumineuses servie sur un lit d’épinards avec une vinaigrette au jus de citron.
  • Sauté de tofu et légumes (poivron, brocoli).
  • On peut aussi utiliser les fruits riches en vitamine C, comme les fraises ou les agrumes qui peuvent être excellents en salade.

3. Le semi-végé pour faire la transition

Pour les familles en transition, le semi-végé peut être le bon compromis.

Par exemple, on mélange du tofu émietté et des œufs dans un sandwich ou encore, on mixte une sauce pour pâtes avec des lentilles et de la viande.  Ça permet d’habituer les papilles à la nouveauté. En revanche, si vous avez des invités végétariens, assurez-vous de leur demander ce qu’ils mangent et ce qu’ils évitent.

Par ailleurs, si vous êtes végétariens (et que vous ne faites jamais de compromis sur votre orientation alimentaire) et que vous êtes invité ailleurs, je trouve toujours approprié d’apporter un plat végétarien. Cela permettra d’éviter un stress supplémentaire à votre hôte (il est possible que celui-ci n’y connaisse rien) et, en contrepartie, vous pourrez lui faire goûter votre plat (j’ai converti bien des gens de cette façon !)

4. La texture

On oublie trop souvent à quel point la texture joue un rôle dans le plaisir gustatif d’un plat. C’est pour ça que bien des personnes n’aiment pas le tofu. C’est mou et sans goût ! Lorsqu’il est assaisonné et bien grillé, ça change tout !

À titre d’exemple, on ajoute du croquant sur une recette crémeuse (ex. : Noix grillées sur une polenta, de la roquette sur des pâtes crémeuses) ou une touche crémeuse sur un plat ayant plus de textures (ex. : de la mayo végé épicée sur un taco aux lentilles).

5. Le classique réinventé

 

Souvent, il est aussi plus simple de réinventer les classiques de la famille. Par exemple, faites mariner des tranches de tofu, assaisonnez-les avec des épices à steak et faites-les griller. Servez-les avec une sauce aux champignons. Et voilà ! Un autre exemple est le Sloppy Joe où l’on remplace la viande hachée par des lentilles.

Il existe aussi la protéine végétale texturée ou PVT qui est, à mon avis, le dépanneur par excellence pour un menu familial qui plaira à tout le monde. À ce sujet, sur une note toute personnelle, lorsque mes ados invitent des amis à souper, je fais souvent ma sauce à la viande avec le PVT et ça fonctionne à tout coup ! 

Vous voulez en savoir plus?

Le livre Végé gourmand, finaliste au Taste Canada award de Linda Montpetit est disponible en ligne sur https://www.groupemodus.com/

Linda Montpetit offre maintenant des ateliers au grand public via la plateforme Zoom. Le prochain atelier traitera de la gestion du poids. Il aura lieu le 12 août https://kubidez.com/produit/cessez-les-restrictions-et-gerez-votre-poids/

POURSUIVRE AVEC

La Petite Conversation est diffusée en direct tous les mardis à 11h sur la page Facebook de DUX mieux manger, mieux vivre. C’est un rendez-vous que vous que vous ne voudrez pas manquer, car vous pourrez poser vos questions en direct à nos experts invités.

 


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